心流 2.0

导言 认识心流

  • 对意识的掌控决定了生活质量。 – 米哈里（《心流》，1990 年）
  • 塞利格曼 2011 幸福架构 PERMA：
    1. 积极情绪（Positive emotions）：在当下体验幸福、快乐、爱、感激等；
    2. 投入感（Engagement）：在参与生活中的各类活动时，高度专注，或体验到心流；
    3. 积极关系（Relationships）：能够与他人建立并维持积极、互惠互利的关系，以爱与感激的体验为特征；
    4. 意义感（Meaning）：感到与超越自我的事物有联结，或者服务于更高的目标；
    5. 成就感（Accomplishment）：精通某一特定兴趣领域，或是实现重要（或具有挑战性）的生活和工作目标。
  • 塞利格曼 2020 PERMA+4 架构
    1. 身体健康（Physical health）：体现在生理、功能和心理方面的高健康水平；
    2. 积极思维（Mindset）：具有成长性思维，对生活报以乐观、面向未来的心态，并把挑战或挫折看做成长机会。这也是积极心理资本、毅力和坚毅的体现；
    3. 积极环境（Environment）：与个人偏好相符的物理环境质量（包括时空方面的元素，如自然光、新鲜空气、人身安全和积极心理氛围）；
    4. 经济安全（Economic security）：感到财务安全稳定，个人需求得到满足。

第一部分 心流的科学

第一章 心流与最优体验

  • 心流体验发生的条件
    1. 清晰的目标
      • 目标必须具有某种内在的意义、有挑战性，且令人心生愉悦。
    2. 即时反馈
      • 目标必须能够通过及时的反馈来评估进度和效果。
    3. 挑战与技能平衡
      • 目标必须能够在挑战与技能之间找到平衡，以保持心流体验的持续和有效。
      • 技能越高，越会不断追求更大的挑战，这使我们能够发挥自己的潜能。
      • 决定我们感受的不是我们实际拥有的技能，而是我们认为自己拥有的技能。
  • 心流体验的特点
    1. 全神贯注
    2. 知行合一
    3. 浑然忘我
      • 当我们处于心流中时，自我意识会完全消失，自我本身也会消失。
      • 现代社会的运行规则会助长自我意识，这意味着，要放下自我需要更多的意愿和努力。
    4. 掌控自如
      • 感觉对自己的行为有一种掌控感，并能够对任务中接下来发生的事情做出直觉上的反应。
    5. 无时间感
    6. 内在动机
      • 内在动机指的是一个人在做某件事是因为他本来就喜欢或感兴趣。
      • 体验本身就是奖励。
  • 现代社会中的心流
    • 现在我们在数字世界中投入了大量注意力。
    • 心流确实存在于数字媒体世界。
    • 在今天的时代，获得最优体验需要更强的意向性。
    • 并非所有性格类型的人都同样容易体验到心流状态。具有自得其乐人格的人，更有可能体验并保持心流状态。
    • 微心流
    • 宏心流/核心心流
    • 微心流体验来得太容易，可能会抑制我们主动去追求更多宏心流体验。

第二章 集体心流

  • 2010 沃克：三种心流体验类型
    1. 个体心流
    2. 共存式社交心流
    3. 互动式社交心流
  • 创造集体心流的十个要素
    1. 集体目标
    2. 认真倾听
    3. 全神贯注
    4. 尽在掌握
    5. 自我融合
    6. 平等参与
    7. 熟悉度
    8. 沟通
    9. 共同推进
    10. 危机意识

第二部分 生活情境中的心流 2.0

第三章 新数字化和混合型工作世界

  • 在人们的各个生活领域中，职场是寻找和培养心流、人际联结感、意义感和幸福感最重要的场所之一。
  • 在职场中，领导者、管理者和员工通常更关注负面体验，而不是工作中的中性或积极体验。
  • 积极组织心理学
  • 重要趋势
    • 工作的去中心化
    • 数据驱动的评估和发展计划增加
    • 人工流程的自动化
    • 人工智能、社交机器人和虚拟工作空间
  • 后新冠疫情时代，人们普遍难以投入工作，导致工作表现受到严重影响。
  • 工作已经成为当代生活的重心，已取代宗教和政治成为推动社会进步的核心力量。
  • 我们生命中最美好的时刻，并非那些被动接受、松弛安逸的时光 – 尽管如果我们在努力之后收获这些体验，也很愉快，但是最美好的时刻往往发生在一个人资源挑战身心潜能的极致，去完成某项艰难而有价值的事情的过程中。
  • 在工作中，人们感到自己有技能且面临挑战，因此感到更快乐、更强大、更有创造力，且有满足感。
  • 人类的注意力持续时间已经减少至 8 秒，比 2000 年发现的 12 秒减少了 4 秒。虽然可获取的信息量大幅增加，但人类摄入信息的能力提升速度却远远赶不上技术与信息增长的速度。
  • 诚然，技术进步使我们今天在工作中可以即时访问、共享和传输海量信息，然而，这一切也造成信息过载，如果海量信息不能得到有效管理，则可能严重阻碍工作中心流的发生。在许多情况下，信息就等同于干扰。
  • “工作悖论”：尽管大多数人逃避工作，更愿意花时间休闲，但他们也报告说自己在工作中拥有一些最积极的体验，而在休闲时间里却常常情绪低落。
  • 工作中的心流还被发现可以缓解工作疲劳。
  • 促进工作中心流体验发生的策略
    1. 识别自己的喜好、创造力、生产力高峰时段。
    2. 创建自我反馈机制。
    3. 批量完成相似的任务。
    4. 在关系互动中保持临在和专注。
    5. 养成你的心流准备习惯。

第四章 在运动与休闲中发现心流

  • “休闲”活动
    1. 工作之余，或其他生产维持活动之外的时间。
    2. 在特定文化中被人们视为休闲追求的活动。
    3. 一种自由选择的、有内在奖赏的积极体验。
  • 在秀气心流休闲活动时，你可以问自己以下五个问题
    1. 你是想投入更多体力还是更多脑力？
    2. 你能投入多少时间？
      • 帕金森定律：工作会自动占满我们为完成它所分配的时间。
    3. 什么活动符合你的身心节律和生活节奏？
    4. 什么能激发你的内在动机？
    5. 我现在的感觉如何？
  • 与心流相关的四类游戏体验
    1. 效能感
    2. 认同感
    3. 穿越感
    4. 认知负荷
  • 在创造心流方面，生活中其他领域的活动很难与体育运动相提并论。当身体各项功能与具有结构感和竞技性的体育运动相结合时，就为心流的产生提供了绝佳的有利条件。

第五章 数字社会中的心流

  • 沉迷并不等同于心流 – 心流是一种整体、有意义的体验，它需要你发挥技能来应对某项挑战。

  • 减少使用量，并提高使用体验的质量，将会使我们与电子设备之间建立良性关系，使其真正促进我们的心流体验。

  • 改善我们与干扰的关系

    • 如果我们过于执着，可能会错过生活中一些自然、美好的时刻。
    • 既然干扰时生活的一部分，一个更可持续的策略或许是，在它出现时对其进行评估，必要时接纳某些干扰的发生，全神贯注地对待它，然后再回到我们的工作中。
    • 某些时候，如果我们愿意以开放的态度看待干扰，它本身可能就是快乐和心流的源泉。

  • 随着人工智能技术的发展，其能力将远远超越人脑，造成生存恐惧，我们大多数工作将可能变得毫无意义。

  • 随着年复一年的技术进步，我们自然而然会放弃更多对工作任务的掌控，转而依赖人工智能的支持。如果我们允许人工智能事无巨细地掌管我们的生活，那么极端情况下，我们将无法控制自己的日常生活，甚至可能无法控制我们的意识。

  • 人工智能可以提供一个目的地，但生命与心流的意义在于体验混乱且复杂的旅程。

  • 心流特征的副作用

    心流的特征心流特征的副作用
    失去自我反思忽视（他人）对未来的目标和价值观
    专注于手头任务注意力狭窄，排除额外信息
    尽在掌握，没有焦虑对自己的能力过度自信，不切实际的乐观
    时间感扭曲忽略重要的时间信息

  • 心流体验可能令人陶醉其中，导致成瘾行为。

  • 心流与成瘾行为在三个领域中存在联系：电子游戏、锻炼和上网。

  • 持续幸福的最关键因素是高质量的人际关系。

  • 有意识地腾出时间在现实世界中进行社交。

  • 无聊体验反而可能会带来更高质量、更有意义的心流体验，使我们不仅能投入参与，还能更有创造力和满足感。

  • 当我们创造一些安静的片刻，允许大脑浮想联翩，它往往会展望未来，帮助我们设定未来的个人目标，也就是研究者所谓的“自传式规划”。无聊也让我们有时间评估我们当前的状况，更深入地思考我们可能想要做出的改变，从而全面提升我们的人生体验。

  • 拥抱生活中的无聊时刻，别总是完全避免无聊。

  • 选择过多会导致更大的焦虑和挫败感。

第三部分 心流属于所有人

第六章 心流、意义与人类未来

  • 我们专注于何处，我们将大部分时间、精力投入何处，决定了我们生活的质量。

注意力就像能量一样，没有它就无法完成任何工作，而在工作过程中它会被消耗。我们使用这种能力的方式将塑造我们自己。我们的记忆、思想和感受都受到我们对这一能量使用方式的影响。我们可以掌控这种能量，使其为我们所用，因此，注意力是我们改善体验质量最重要的一个工具。

  • 他人很重要，我们需要学会在关爱自己的同时惠及他人。